睡眠ブログ

「翌日の仕事に備える!睡眠前のストレッチ・エクササイズ」

<今週のポイント>

○脳だけが疲れていると寝付けないこともある

○ストレスには「呼吸筋」のストレッチを

○自律神経を整えるストレッチ

○布団に入ってから行うエクササイズ

 

特にデスクワークをしている人は、脳だけが疲れている状態で、うまく寝付けないことがままあります。

それでは質の良い睡眠が得られず、脳の疲労も回復できません。そこで、体の疲労感を得るためのストレッチ・エクササイズについてお話しします。

 

◎一日のストレスを解消するためのストレッチ

人間はストレスを受けると、交感神経が活発になります。

そのままだと質のいい睡眠が得られません。また、ストレスで堅くなった体も、安眠を妨げます。

 

それを解消するのにおすすめなのが、「呼吸筋」のストレッチ。

呼吸筋をほぐすことで交感神経を鎮めるうえ、深く呼吸できるようになるため眠りが深くなります。

お風呂から上がって寝る身支度を整えたあとに行うと効果的です。

 

・準備のストレッチ

①背筋を伸ばし足を肩幅ほど開いて立ち、肩の力を抜く

 

②鼻からゆっくり息を吸うのに合わせて、肩を少しずつ上げていく

 

③肩が上がりきったら息を吸いながら肩を後ろに回す

 

④限界まで息を吸い込んだら、口から息を吐くのに合わせて肩をゆっくり下げる

 

・自律神経を整えるストレッチ

①足を肩幅ほど開いて立ち、頭の後ろで両手を組む

 

②そのまま鼻からゆっくり息を吸い込む

 

③吸い込みきったら、手を組んだまま背伸びをしつつ、ゆっくりと口から息を吐く

 

④途中で首を前に倒し、背伸びしたまま手を後ろに引きながら、息を吐ききる

 

⑤息をゆっくり吸いながら最初の姿勢に戻る

 

⑥ゆっくり1回深呼吸する

 

なお、両方とも呼吸は胸式呼吸で行ってください。回数は気持ちよくできる範囲で構いませんが、10回ぐらいを目安に。

 

◎布団に横になってから行うエクササイズ

深く呼吸ができるようになり、これだけで心地よい疲労感に包まれる人もいると思います。

もしまだ横になってもあまり眠気がこない場合は、まだ体がかたまっている可能性が。次のエクササイズも試してみてくださいね。

 

①寝具の上に「大の字」で寝転ぶ

 

②顔や手足にぐっと力をこめて5秒キープ

 

③5秒経ったら、全身の力を抜いて5秒待つ

 

④②と③を数回繰り返す

 

うまく力が抜けるようになれば、そのまま腹式呼吸を数回行います。驚くほど脱力できるようになっているはず。

 

寝る前の時間は、汗をかくほどの激しい運動は絶対NG。このようなゆったりとできる運動を試してみてください。

 

~患者さんにお伝えしたい、今週のひとこと~

ストレスは心だけに影響が出ると思われがちですが、今回ご紹介したように体にも悪影響を及ぼします。

このストレス社会を生き抜く・・・というと少し大げさかもしれませんが、気付かぬうちにストレスはどんどん溜まっているものなので、心の息抜きと同じぐらい体のリラックスも大切にしてあげてくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加