【セルフケア全集｜自律神経・姿勢・疲労・睡眠サポート】

はじめに

こちらでは、当院で実際に患者様へお伝えしている「セルフケアの基本」をすべてまとめています。

  • 何をすればいいかわからない

  • 色々ありすぎて迷う

  • とりあえず参考にしたい

そんな方は、まずは全体像としてご覧ください。

注意
セルフケアは「自分で判断して頑張りすぎる」と逆効果になる場合もあります。
この一覧は【知識資料】としてご活用ください。
実際の実践は、来院時にご相談のうえ個別に最適なプランをご提案します。

セルフケア一覧

① 姿勢・体の使い方

内容 やり方 ポイント タイミング
頭のてっぺんを引っ張られるように伸びる 首以外は力まない 立ち・座り・歩きで意識 気付いたときに
パン食い競争のように頭を持ち上げる 前方上方向に 顎を突き出さない 気付いたときに
目線だけ上げる 頭は水平のまま 上を見上げない 気付いたときに
お尻を軽く浮かせる 坐骨の支え感を残す 骨盤のゆがみ改善 座っている時
立ち方（①つま先正面②内側重心③つま先立ち3秒） 234趾正面 体軸安定 1日5回10秒ずつ
骨盤立てる 内臓が上向くイメージ 前傾・後傾しすぎ注意 座っている時
腰丸めない 骨盤を立てたまま座る 背中丸めない 座位全般
寄りかかる 背もたれに軽く預ける 倒れすぎ注意 座っている時
床に座らない 座椅子・正座中心 あぐら・横座りNG 床生活時
同じ姿勢避ける 30分ごとに体勢変更 緊張緩和・代謝改善 日常全般
歩き方（①つま先正面②内側重心③踵接地） 軽く滑らかに 歩行バランス改善 歩行中
走り方 内側重心（1-2趾間） 無理せず徐々に慣れる ランニング時
重心 常に内側重心 足裏感覚重視 立・座・歩き
膝とつま先の向き 曲げる時に同方向 ケガ予防 日常全般
優しく動く 柔らかく丁寧に動作 ドシドシ歩かない 日常全般
足を組まない 脚をクロスしない 骨盤歪み予防 座り・仰向け
力を抜く 緊張を感じたら脱力 自律神経調整 日常全般
息を止めない 呼吸を意識 緊張→呼吸停止注意 日常全般
骨を鳴らさない 無理に鳴らさない 関節保護 日常全般
立つ時膝軽く曲げる 膝を伸ばし切らない 軸安定 立位時

② 動き・運動習慣

内容 やり方 ポイント タイミング
ラジオ体操 朝晩各1回ずつ 大きくゆったり動かす 朝・夜
ウォーキング 1日30分 会話できる速さで 毎日または2日に1回
階段利用 階段を使う 膝痛・腰痛無理しない 日常生活内
四股・しゃがむ ヤンキー座り バランス注意 1日数回
つま先立ち 10〜20回 ふらつき注意 立ち作業中など
水中ウォーク プール内ゆっくり歩行 水温注意 週1〜2回
スクワット 椅子に腰かけるイメージ 膝に負担かけない 1日10回程度
内転筋トレ クッション膝に挟む 力みすぎ注意 座りながら
お腹凹ませ 吸って凹ませ維持 腰反り注意 1日3〜5セット

③ 呼吸・自律神経調整

内容 やり方 ポイント タイミング
深呼吸① 大きく吸って吐く 無理に吸いすぎない いつでもOK
深呼吸② 吐くことを意識（吐き切る） 吐けるだけ吐く 緊張を感じた時
深呼吸③ 吸う秒数の倍吐く 苦しくない範囲で リラックス時
深呼吸④ 10秒吸って30秒吐く これが目安になれば良い 就寝前におすすめ
深呼吸⑤ お腹に手を当て前傾して吐き切る 前傾は軽く 寝る前3分
舌の位置 舌全体を上顎につける 前歯に当てない 常に意識
噛み癖修正 奥歯は軽く離す 歯を合わせない 日中の癖取り
日光浴 毎日1時間程度浴びる できれば午前中 午前中がおすすめ
汗をかく 体を温め自然発汗 外気温の発汗はNG 運動・入浴で1日1回
目を閉じる 情報遮断して目を休ませる スマホを見ないこととは別 こまめに実施

④ 睡眠・リラックス法

内容 やり方 ポイント タイミング
寝具の寿命管理 敷布団5年・枕2年で交換 ヘタリに注意 買い替え時期の目安
合わない寝具確認 朝起きた時の違和感で判断 首肩腰の負担減 寝具選び時
枕は無理に使わない 低い場合はバスタオル活用 頭が自然に沈む高さが理想 毎晩
寝る前3時間食べない 食後3時間は空けて寝る 水分はOK 夕食時から逆算
寝る前30分は光刺激NG スマホ・テレビ控える 入眠しやすくする 就寝30分前
寝不足はNG 日中眠気あれば寝不足サイン 眠れるだけ眠る 睡眠習慣全体
できれば12時までに就寝 0時までに寝る 成長ホルモン促進 毎晩の就寝時間

⑤ 食事・消化サポート

内容 やり方 ポイント タイミング
よく噛む 1口30回噛む 早食い禁止 毎食
両方の歯で噛む 左右均等に噛む 片噛みに注意 毎食
空腹を感じてから食事 お腹が鳴ったら食事 無理に3食に縛られない 食事前
プチ断食 夕食後〜翌昼まで断食 水分・ミネラル補給 週数回推奨
1日2食生活 朝食を抜く 体質によって注意 生活スタイルに応じて
食事中の水分控えめ 食前・食中の水分減らす 水分は食後に 毎食
ながら食べ禁止 食事に集中 TVスマホNG 毎食
発酵食品を積極的に 納豆・味噌など 過剰摂取注意 毎日適量
ねばねば食材 納豆・オクラ等 食物繊維多め 毎日適量
5大栄養素バランス 炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル 偏食注意 毎食
サプリ活用 不足分のみ補う 必要最低限に 状況に応じて
小麦の摂取を減らす パン・パスタ控えめ 小麦依存注意 毎食意識
「まごわやさしい」食材 豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも バランス意識 食事メニューに活用
和食中心の食事 魚・味噌・米中心 脂質・塩分に注意 毎日の食事

⑥ セルフケア（ストレッチ・運動）

内容 やり方 ポイント タイミング
ストレッチ 各筋肉をゆっくり伸ばす 反動をつけない 毎日・お風呂後
後屈 上半身を後ろ反らし3秒×30回 ゆっくり安全に 毎日
側屈 体を横に倒す 息を止めず行う 毎日
捻る 体幹を左右にひねる 無理なく均等に 毎日
前屈（遠くを触る） 両手を前方へ伸ばす 呼吸止めず 毎日
ハトの動き 首を前後に動かす 急激に動かさない 気づいた時
肩挙上→脱力 肩を上げ3秒→脱力 力を入れすぎない デスクワーク合間
足首8字運動 つま先で∞型を描く 小さく丁寧に 就寝前・冷え時
肩甲骨動かす 肩を大きく回す 反動をつけない デスクワーク合間
ブラブラ体操 両腕・両足を揺らす 脱力がポイント 気づいた時
青竹踏み 土踏まず刺激 痛気持ち良い範囲で 毎日1～2分
上を向く 軽く顔を上げ天井を見る ゆっくり 気づいた時
顎の力を強くする 固いものを食べる 硬いグミなどでもOK 気づいた時
ブリッジ運動 仰向けでお尻持ち上げる 腰を反らしすぎない 1日数回
上部胸椎ストレッチ 胸を開く体操 反動をつけない 毎日

⑦ 生活習慣・マインドケア

内容 やり方 ポイント タイミング
何もしない時間を作る 予定を入れず休息時間を作る 最初は罪悪感OK 週1回〜
生活に適応する意識 今の状況を受け入れる 「これでOK」と思う 日常
良いイメージ 良い状態をイメージする 現実と比較しない 朝・夜
規則正しい生活 起床・就寝時間一定に 休日もズラさない 毎日
ルーティン化 決まった順番で生活 柔軟に対応 毎日
安心材料を増やす 安心できる情報・習慣を持つ 他人と比較しない 日常
1人の時間を作る 気を遣わず過ごせる時間 無理に会話増やさない 毎日少し
無理しない 「頑張りすぎない許可」 反動が出ないように 疲れ時
ストレス距離を取る 苦手な人・情報から距離 「逃げる」は悪ではない 必要時
自分のペースで 他人とペース合わせすぎない 予定を詰めすぎない 日常
癒される時間を持つ 音楽・アロマ・ペットなど 意識して確保 毎日10分でも
満たされる時間を作る 趣味・読書・散歩 時間は短くても良い 週数回
リラックス習慣 深呼吸・ぼーっとする 短時間でも効果あり 毎日
仕事とプライベート切り替え 着替え・照明で切り替え スイッチ切替しやすく 仕事終わり
ダラダラする時間 あえてだらける時間を作る 目的的にダラダラ 週数回
頭の中を空にする 考えを止める練習 最初は難しくてもOK 就寝前など
ストレス解消法を複数持つ 散歩・入浴・友人など複数 手段は人それぞれ 随時
マイナスを減らす意識 悩み・不安を書き出す 文字化だけでも効果 不安時
笑う 漫才・コメディ・動画など 無理に笑わなくてOK 毎日
大きな声を出す カラオケ・独り言・音読 恥ずかしくない環境で 週数回
脳を休める 考え事を減らす 完璧を求めない 毎日
考え方変換① 都合良く考えるクセ 訓練で自然に身につく 日常
考え方変換② あるもの探し（感謝探し） 小さなことで良い 毎日
考え方変換③ 「どうせなんとかなる」思考 柔軟思考・肩の力を抜く 日常
言葉の置き換え 「○○のせい」→「○○のおかげで」 繰り返すとクセになる 毎日

⑧ 入浴・温活

内容 やり方 ポイント タイミング
湯船に浸かる 38〜40℃で10〜15分 熱すぎ注意 毎日夜
半身浴 みぞおちまで20分程度 湯冷め注意 疲労感が強い日
足湯 足首まで15〜20分 温度はぬるめ 就寝前・疲労時
入浴剤活用 炭酸泉・エプソムソルトなど 体質に合うものを選ぶ 入浴時
風呂でリラックス 照明暗め・音楽・アロマ活用 長湯は避ける 毎晩
カイロを貼る 腰・お腹・仙骨・首後ろなど 低温やけど注意 冷えを感じた時
首・手首・足首を冷やさない マフラー・手袋・レッグウォーマー 血行が悪くならない範囲で 外出時・冬場

使い方のポイント

  1. 全部を一気にやる必要はありません

  2. 自分ができそうなものを数個からスタート

  3. 続けられることを優先してください

  4. 効果が感じづらい場合は、体の土台調整が必要なサインかも
    　→ そういう時は無理せず一度ご相談ください。

個別セルフケア指導をご希望の方は

「どれを優先したら良いかわからない」方は、来院時に一緒に選択してご提案しています。
迷った時はお気軽にご相談ください。